• Perfil

  • Sobre mí

    Apodos: Gaci y todos sus derivados

    Vivo en: Madrid

    Me gusta: correr, la fotografía, los libros

    Color: azul cielo y rojo

    Número: el 11

    Adoro: el buen tiempo, conducir con música, viajar

    Película: El efecto mariposa

    Un vicio: el hockey

    Un libro: Un milagro en equilibrio, Lucía Etxebarría

  • Escribe tu dirección de correo electrónico para suscribirte a este blog, y recibir notificaciones de nuevos mensajes por correo.

    Únete a otros 4 seguidores

El tic de tu corazón

Carlos Chaouen – Corazón:  http://www.youtube.com/watch?v=y6tQCWaWMbo
 
La primavera asoma por fin y al salir del trabajo apetece me más dar un paseo que meterme en casa. Así que con la incorporación de este tiempo de miedo y del fichaje estelar de Yoli ya no salgo a correr con pereza como en invierno, ya de noche y con ese chispear dichoso… ahora es un gustazo.
 
Y hablando hoy las dos sobre pulsómetros os voy a hablar un poco de qué tipos de ejercicio hay y cómo le podeis sacar provecho a un cacharrito de estos si quereis empezar a cuidaros o manteneros sacando un poco más de rendimiento.
 

 

Primer concepto, la frecuencia cardiaca en reposo (FCR), definida como el número de latidos del corazón por minuto. La medimos con el dedo índice normalmente sobre la carótida en uno de los laterales del cuello, cuando estemos en un estado de reposo. El momento ideal, cuando nos levantamos, puesto que así la medición no se ve influída por la ingestión de sustancias como cafeína, pequeños esfuerzos o alteraciones emocionales o estrés. Medid medid… y empezad a contrastar vuestro primer valor en la tabla…
 

HOMBRES 

Mala 

Normal

Buena 

Muy Buena 

20-29 

86 o más 

70-84 

62-68 

60 o menos 

30-39 

86 o más 

72-84 

64-70 

62 o menos 

40-49 

90 o más 

74-88 

66-72 

64 o menos 

50-59 

90 o más 

74-88 

68-74 

66 o menos 

60 o más 

94 o más 

76-90 

70-76 

68 o menos 

MUJERES

Mala 

Normal 

Buena 

Muy Buena 

20-29 

96 o más  

78-94  

72-76  

70 o menos

30-39 

98 o más  

80-96  

72-78  

70 o menos

40-49 

100 o más  

80-98  

74-78  

72 o menos

50-59 

104 o más  

84-102

76-82  

74 o menos

60 o más 

108 o más  

88-106

78-88  

78 o menos

 

 

 

 

 

 
 
 
 
¿Demasiadas? Hablemos entonces sobre la manera de bajarlas entrenando al corazón.
 
Para ello el siguiente parámetro que teneis que concocer es vuestra frecuencia carciaca máxima (FCM) Ésta es la frecuencia máxima que debemos alcanzar durante el ejericicio para no poner en riesgo nuestra salud y se calcula mendiante la fórmula:
 
FCM= 220 – edad

 

Una vez que tengais estos dos parámetros deberemos de calcular a que frecuencia carciaca debeis trabajar según el objetivo de vuestro entrenamiento, que puede ser el acondicionamiento físico básico para gente sedentaria, quemar grasas (y se oye de fondo si ese ese!) o aumentar la capacidad aeróbica entrenando el ritmo cardiaco (que es el realmente interesante)

 

 

Para ello con los dos valores (FCR y FCM) utililizamos la ecuación de Karkoven:

 

 

Frecuencia cardiaca del entrenamiento = [(FCM – FCR) x % de esfuerzo] + FCR

 

El % de esfuerzo que vais a poner depende de en que zonas de entrenamiento quereis trabajar según vuestro objetivo (os pondré las pulsaciones de ejemplo con mis datos FCR= 60, FCM= 220-25= 195)

 
  • 50%-60%  Objetivo: TODO ES EMPEZAR (125 – 140 pulsaciones): En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. La intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo com como recuperación de otras sesiones. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca. Es decir, trabajad en este rango si no os acordais de cuando os comprasteis vuestro último chándal y quereis empezar a poneros en forma.
  • 60%-70%  Objetivo: QUEMAR GRASAS(140 -155): En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud.

  • 70%-80% Objetivo: EMPEZAR A ENTRENAR EL CORAZÓN (155 – 170): Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

  • 80%-90% Objetivo: TRABAJO CARDIACO MÁS EXIGENTE (170 – 180): A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

  • 90% o más Objetivo: TRABAJO CARDIACO MÁXIMO (180 – 195): En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de elite que están controlados por profesionales. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

Se trata de hacer un entrenamiento progresivo, empezando en la zona 1 e ir aumentando a medida que nuestro cuerpo se adapte. Realmente debeis empezar en la zona 1 si sois totalmente sedentarios, si ya haceis algo como ir una vez a la semana al gimnasio, jugar un partido de fútbol… podeis empezar en la zona 2. En estas dos primeras zonas notareis que la respiración no se os acelera o si se da es de una manera muy leve. Por tanto facilita el empezar porque no se trata de que os deis la paliza y necesiteis acabar matados para empezar con esto del correr.

Lo interesante es después seguir en la zona 3 y de ahí en adelante. A la zona 5 corredores amateurs como nosotros raramente vamos a llegar. Se trata de mantenernos entre las zonas 3 y 4  para tener un corazón fuerte y un estado físico general bueno. El trabajo más completo para mi gusto es combinar las zonas 3, 4 y 5 haciendo fartlek (cambios de ritmo) Ahí es donde es indispensable el pulsómetro.

¿Pulsómetros? En Decathlon a partir de 20 euros, así que ya veis que bastante económicos. ¿Los tiempos? Lo mismo, de menera progresiva. De 15 minutos lo lo que aguanteis el primer día al % de la zona en la que debeis trabajar y aumentando cada día hasta donde llegueis. En los casos de las zonas 1 y 2 en los que no vais a notar la fatiga respiratoria o por lo menos no de manera acusada se recomienda hacer un mínimo de 40 mínutos, especialmente si trabajais en la zona 2 porque vuestro objetivo es quemar grasas. Está demostrado que es a partir de este tiempo cuando el cuerpo empieza a utilizarlas.
 
 
Así que ya sabiendo esto chicos, a quemar zapatilla….

Vuestro cuerpo y vuestra cabeza os lo va a agraceder

 

http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html

http://mujerydeporte.wordpress.com/2007/11/04/escucha-tu-cuerpo-la-frecuencia-cardiaca/#more-74

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: