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Nunca más Ay mi rodilla! (II)

Loquillo y los Trogloditas – Rock & Roll star: http://www.youtube.com/watch?v=B8bvRkNDKWM

A falta de inspiración, hoy actualizo completando aquella primera entrada (Ay mi rodilla!) con lo que después de haber tratado una lesión, mediante cirugía o sin ella, hay que hacer siempre para volver a tenerla bien y no recaer: la reeducación propioceptiva.

¿Qué que es la propiocepción? Como dice la palabra, la percepción del propio cuerpo. En las articulaciones tenemos receptores, como los del tacto en la piel, que captan y nos informan sobre la posición de nuestras articulaciones. Es decir, tu cierras los ojos y puedes decir como tienes colocado el brazo. Bien, imaginate ahora que te has hecho un esguince de tobillo, lo has curado y después potenciado bien los músculos, pero un día pisas una pequeña piedra y el tobillo se va hacia la posición de esguince otra vez. Si tus receptores están rápidos, te informarán rápidamente sobre esta mala posición para que a ti te de tiempo a corregirla antes de que sea tan tarde quete lo vuelvas a hacer. Si son lentos no y pumba! Esto es lo que vamos a trabajar aquí.

Por último, dejar claro que no es la potenciación muscular lo que evita lesionarse. Tu puedes tener un cuádriceps que te levante 60 kilos que no te valga para bajar una escalera. Es la reeducación propioceptiva, la rapidez de estos receptores en transmitirnos la posición y la de nuestros músculos en corregirla, la que lo hará.

Aquí teneis la tabla que le hice a mi amiga Clara cuando se operó del LCA y a la que dedico este post, por su seguridad, por su filosofía y por la serenidad con la que afronta siempre todo y que hace que sea capaz de hacerse una foto sonriendo justo después de romperse un cruzado esquiando.

REENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO DE RODILLA (Pautas generales)

  • Lograrás un mayor control propioceptivo si intentas hacerlo concentrándote mucho en la posición de la articulación afectada. Y sobre todo si los haces con los ojos cerrados. Cuando no tienes la información visual los receptores de la rodilla tienen que estar aun más atentos y son esos los que queremos entrenar. Por tanto, empezamos a realizar todos los ejercicios con ojos abiertos y, en cuanto los dominemos, empezar a trabajarlos con OJOS CERRADOS.
  • Realizarlos de forma progresiva y siempre sin dolor. Empezar a baja velocidad e ir aumentandola cuando ya estemos muy entrenados para trabajar la explosividad.
  • Cuando domines esta hoja se pueden seguir complicando, introduciendo bases inestables.

1. APOYO BIPODAL

  • Sentada en el balón, balancearte adelante y atrás (amplio)
  • Sentada en el balón, balancearte hacia los lados (amplio)
  • Como el primero apoyando solo la que queremos entrenar (evolución a monopodal)
  • Como el segundo apoyando solo la derecha (evolución a monopodal)
  • De pie, ponerse de puntillas
  • De pie, ponerse sobre los talones
  • Sentadillas cortas en posición de caballero: desde esa posición hacer flexoextensiones
  • Progresión: igual pero la pierna que se queda atrás (buena) encima de escalón/cojín 

 

2. APOYO MONOPODAL PARCIAL

 

  • De pie, apoyar la buena sobre el balón. Llevarlo hacia adelante y hacia atrás. La rodilla de apoyo no debe estar bloqueada en extensión, sino un poco doblada. Hacer el movimiento amplio para que esta rodilla tenga que trabajar en dinámico.
  • Igual pero a un lado y a otro (rotaciones).
  • Igual, apretar el balón y soltar.
  • De pie, colocar manos en la cintura. Dar una zancada hacia delante hasta llegar a posición de caballero, mantener y volver hacia atrás. Turnar pies. Empieza haciendo la zancada corta y evoluciona hasta hacerla muy larga. 
  • Lo mismo hacia los lados. Empieza igualmnente en corto hasta hacerlo muy largo.
  • Subida a un escalón o plataforma baja. Bajarlo como si fueran escaleras con el pie bueno: hacia delante, hacia detrás o hacia ese lado. 
  • Subida a un taburete que gire, hacer rotaciones (en realidad en este ejercicio no trabajas tanto las rodillas pero nos sirve)

3.APOYO MONOPODAL TOTAL

  • De pie, una rodilla arriba y otra
  • Rodillas atrás
  • Evolución de rodillas arriba juntando con el codo del lado contrario (preparación a la carrera)
  • Dar patadas a un balón contra la pared con ambos pies
  • A la pata coja, hacer minisentadillas con las manos cogidas por adelante
  • A la pata coja, toca a un lado y a otro
  • A la pata coja, tirar una pelota de tenis a la pared y recogerla
  • A la pata coja, cojo una pelota que está a mi derecha, la subo, la dejo en el suelo del lado izquierdo y así.
  • A la pata coja, coger una pelota de tenis del suelo y llevarla con los brazos estirados hacia arriba, volverla a dejar.
  • A la pata coja, ponerse de puntillas.

Si tienes alguna duda sobre su ejecución, ¡¡pregunta a tu fisioterapeuta!! Y si me la quieres dirgirla a mi o necesitas ejercicios más enfocados al deporte que realices en concreto puedes hacerlo dejándome un comentario. Espero que os sirvan. Ejercicios de propiocepción de rodilla.

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2 comentarios

  1. Sólo un comentario:
    ¡Que trabajado y completa está esta entrada! Genial las fotos.

  2. ¡Muchas gracias visitante anónimo!
    Espero que te sirvan.
    Un saludo!

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